遵循三原则：白米饭吃得更健康

黄昏

在专家眼中，没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何一种食物，都不能提供人体所需的全部营养，只有多种食物搭配才能构成一个健康的食谱。因此建议，不妨按照以下原则烹调大米。

杂乱粗。谷物颗粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等口感都比较“粗”，蒸饭或熬粥时不妨用它们代替部分大米，根据个人口味放1/3或1/2，这样能有效控制血糖上升速度。另外，蒸饭或熬粥时，还可以和豆类、坚果等搭配，如红豆、绿豆、大豆、花生等，它们会减缓糖在体内吸收的速度。需要提醒的是，杂粮和大米一起煮很不容易熟，可根据杂粮种类，提前将其放入凉水里浸泡2—5小时。

更多“色”。为了增加大米所缺的维生素等营养物质，蒸饭或煮粥时还可以搭配各种颜色的蔬菜，比如加入橙色的胡萝卜、绿色的青菜等，不但能避免血糖升高过快，营养也更丰富。

吃慢点。王竹提醒，吃饭时最好一口米饭一口菜，再喝一口汤，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可避免短时间内摄入大量淀粉，“这样也能防止血糖升高过快，胃也更舒服。”

彬彬

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